Op een warme dag heb je niet altijd zin om lang naast het fornuis te staan. Toch wil je meer eten dan een losse kom sla of een snelle snack. Een zomerse maaltijd kan fris zijn en tegelijk goed vullen. Denk aan couscous met groenten, een rijkgevulde wrap of een eenvoudige rijstkom. Met een beetje voorbereiding houd je het betaalbaar en blijft er tijd over om naar buiten te gaan.
Geef groenten de hoofdrol
Tomaten, courgette en paprika passen goed bij zomerse gerechten. De beschikbaarheid en prijs verschillen per winkel en moment. Kies vooral wat er goed uitziet en wat je binnen je budget kunt gebruiken. Een courgette kun je kort bakken, tomaat kan rauw door een salade en paprika werkt zowel warm als koud. Je hoeft daardoor niet voor ieder gerecht een andere groente te kopen.
Maak je een maaltijdsalade, voeg dan ook iets toe dat meer vulling geeft. Volkoren couscous, bonen of kikkererwten zijn praktische basisingrediënten. Combineer ze met groenten en een eenvoudige dressing. Een hele fles bijzondere saus is niet nodig als je met olie, citroen en kruiden al een combinatie kunt maken die je lekker vindt. Begin met weinig dressing en proef daarna verder.
Couscous met courgette en kikkererwten
Voor twee personen gebruik je 150 gram volkoren couscous, één courgette, twee tomaten, 200 gram uitgelekte kikkererwten, een halve citroen, één eetlepel olie en een theelepel paprikapoeder. Je hebt een kom met deksel, koekenpan, mes, snijplank en vergiet nodig. Voorbereiden duurt ongeveer 10 minuten, bereiden 15 minuten. Reken als grove schatting op € 1,75 tot € 3 per portie voor de gebruikte hoeveelheden.
Bereid de couscous met de hoeveelheid heet water die op de verpakking staat. Dek de kom af en laat staan. Snijd de courgette in kleine blokjes. Verhit de olie en bak de courgette met paprikapoeder tot hij gaar is. Spoel de kikkererwten af en verwarm ze kort mee. Snijd de tomaten en maak de couscous los met een vork. Meng alles en voeg naar smaak citroensap toe. Serveer meteen of koel het gerecht snel terug als je het later wilt eten.
Tip van de StudentFit-keuken
Bak groenten in een ruime pan. Als je de pan helemaal vol stopt, komt er veel vocht vrij en wordt bruinen lastiger. Werk bij een grote hoeveelheid liever in twee rondes. Een beetje kleur geeft bijvoorbeeld courgette meer smaak, zonder dat je daarvoor veel extra saus nodig hebt.
Neem je lunch bewust mee
Een zelfgemaakte lunch kan handig zijn tussen colleges. Kies een goed afsluitbaar bakje en houd bederfelijke ingrediënten koel. Zet een maaltijd niet uren in de zon en gebruik zo nodig een koeltas. Bewaar dressing apart als je wilt dat knapperige groenten hun beet behouden. Controleer de bewaaradviezen op de verpakking van de producten die je gebruikt.
Zomerkoken draait voor StudentFit om eenvoudige keuzes. Gebruik een paar ingrediënten op meerdere manieren en maak niet meer dan je kunt gebruiken. Wil je liever een warme maaltijd met kip of rundvlees? Kijk dan op Maaltijden. Heb je zelf een favoriete combinatie voor warme dagen, stuur je idee via Contact.
Geef een reactie